睡眠占据我们人生约三分之一的时间，然而，你真的了解睡眠吗？
一天必须睡满8小时？昨晚没睡好今天一定要补回来？喝酒有利于睡眠？打呼噜代表睡得香？带着这些大众普遍关心的问题，健康中国+对话温州医科大学附属康宁医院睡眠医学中心主任医师郑天生，拆解高频睡眠误区，解读科学睡眠逻辑。
“我是不是必须睡够8个小时？”这是睡眠科医生常被问到的问题。
郑天生介绍，这其实是比较常见的睡眠误区。人的睡眠需求就像身高一样，因人而异。大多数人可能需要7到8个小时，但也有小部分人天生需要睡10个小时，而极少数人只睡4个小时或5个小时就能精力充沛。
“我们追求的不应该是刻板的‘8小时’，而是第二天醒来后的‘自我体验’。”郑天生表示，如果一觉醒来，感觉神清气爽，没有头晕、胸闷、乏力等不适，那么你的睡眠就是足够的。切忌为了凑够时长而焦虑，反而影响睡眠质量。
“昨天失眠了，今天要多睡几个小时补回来。”这种睡眠“补偿心理”很常见，但这可能会成为慢性失眠的起点。
“昨晚没睡好已经是昨天的事，我们要着眼于‘今天’。”郑天生表示，如果因为前一天没睡好，第二天白天就长时间补觉，会直接打破你的生物钟和“睡眠张力”。“比如你平时早上8点起床，到晚上10点睡觉，积累了14个小时的睡眠张力。但如果你补觉到中午12点才醒，到晚上10点睡觉时，睡眠张力只有10个小时，比起日常少了4个小时，自然难以入睡。”
正确的做法是：即使昨晚没睡好，第二天也尽量保持原来的作息。虽然白天可能有些不舒服，但坚持到正常入睡时间，会让你今晚睡得更快、更沉。“当睡眠节奏被临时打破时，要固定自己的睡眠作息，才能让睡眠回归正轨。”
睡前喝酒助眠，是流传甚广的说法，不少人把饮酒当作助眠“偏方”。郑天生直言，这是极具危害性的睡眠误区，酒精助眠弊大于利。
低剂量的酒精确实有舒缓神经的作用，但这并非真正的生理性睡眠。酒精助眠往往会导致后半夜早醒，且醒来后常伴有头痛、不适感。更重要的是，酒精极易产生耐受性，也就是“酒量越喝越大”。为了达到同样的助眠效果，饮用量会逐渐增加。
长期依靠酒精入眠不仅无法带来高质量的睡眠，还会对大脑功能造成持续性的损伤。因此，助眠不可依赖酒精。
“你呼噜打这么响，肯定睡得好。”这是生活中常见的误解。
郑天生澄清，打呼噜和睡得深不能划等号。从生理原理来看，睡眠时人体气道肌肉松弛，舌根易后坠，导致气道狭窄，气流穿过狭窄气道时引发肌肉震颤，就会形成呼噜声。劳累、饮酒会加重肌肉松弛，让呼噜声更响，但这并不代表睡眠深度足够，反而意味着气道通气不畅。
严重的打呼噜，往往伴随着呼吸暂停，即睡眠中反复出现呼吸停止和缺氧，这会导致睡眠结构紊乱，让人醒后依然疲惫不堪。
郑天生给出改善建议：轻微打呼噜可通过侧卧睡姿改善，减少舌根后坠、拓宽气道；若呼噜声响亮且间断，伴随呼吸暂停、频繁憋醒等情况，需及时前往专业机构进行睡眠监测，排查睡眠呼吸暂停综合征，这类问题不仅影响睡眠质量，还会危及心脑血管健康。
“我每天睡足八小时，但我是凌晨三点睡到上午十一点，这样算熬夜吗？”针对这类大众高频疑问，郑天生解释，这是对生物钟的典型误读，睡眠节律远比单纯时长更重要。
人体内褪黑素等睡眠激素的分泌，和日照周期紧密绑定。“晚上10点半左右人体褪黑素开始分泌，11点至12点迎来首个分泌峰值，这也是黄金睡眠时段。”郑天生解释，正常人的睡眠，前半夜（11点到凌晨3点）以深睡眠为主，这是恢复体力、精力的关键时段；而后半夜（3点到7点）则以浅睡眠和多梦的睡眠为主。“假如推到凌晨三点入睡，就直接错过了前半夜宝贵的深睡期。哪怕睡够了时长，第二天醒来依然会觉得累。”
对于自称“夜猫子”的晚睡晚起人群，郑天生坦言，短期看似能适应作息，但长期违背自然昼夜节律，可能出现睡眠障碍、内分泌紊乱等问题。因此，尽量贴近自然昼夜节律才是健康长久之计。
(责任编辑：重庆市人口宣教中心) |
