践行“三减三健”畅享健康生活
2022-09-06 09:18 来源:华龙网-新重庆客户端
今年9月1日是第16个全民健康生活方式日，今年的宣传主题是：“三减三健”健康相伴。国家设立“全民健康生活方式日”旨在引导社会共同关注健康生活方式，倡导每个人做自己健康第一责任人理念，不断提高全民健康意识和健康素养。
练雪梅，博士，教授，博士生导师。中华预防医学会肿瘤预防与控制专委会常务委员，重庆市营养学会常务理事，重庆市妇幼卫生学会妇幼营养专委会副主任委员。现任职于重庆医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室，曾多次赴英美研究机构访问学习，重庆市健康科普专家库成员。
近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如糖尿病、高血压、冠心病和恶性肿瘤等逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式，“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼，以上每一项都跟慢病防控息息相关。
食盐，是我们餐桌上最常用的调味料。摄入食盐太多，会升高血压，增加中风、心肌梗塞的发生概率；同时高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。按照2022年新发布的《中国居民膳食指南》，健康成人每天食盐摄入量应不超过5克。
1.使用定量盐勺控制用盐量，少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等含盐量高食品。
3.纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。
油脂摄入过多容易导致血脂异常，增加脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖等等疾病的发生风险。
目前中国居民膳食指南推荐烹调是每人每天20~30 克，但调查显示，我国居民每人每天平均摄入了42克，约80%家庭用油超标。很多人控油，只是注意少吃动物油脂，对含有不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等不加控制。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的品种是否合理。
1.家庭使用限油壶，油壶上的刻度可以提醒控制油的使用量。
2.尽量采用蒸、煮、炖、焖、拌等无油或少油的烹饪方法，既保留了食材本身的鲜味，又避免油脂在高温加热下产生有害物质。
3.减少动物性脂肪的使用数量和频次，不同种类的食用植物性油也需交替使用。
4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。
5.养成阅读营养成分表和食品配料表的习惯。了解食品的脂肪含量，少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日的反式脂肪酸摄入量不超过2克。
6.建议不用菜汤泡饭食用，烹饪菜品时大量油脂会留在菜汤里。
过量摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖的发生风险。我们说的“减糖”，主要针对的是添加糖。添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖浆等。根据《中国居民膳食指南》的建议：成人每人每天摄入的添加糖不应超过50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量控制在总能量的10%以下。
1.各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
3.用白开水替代含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，必须减少饮用。
4.减少食用高糖类包装食品。例如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加了糖的包装食品。
5.家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
健康口腔指具有良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。口腔的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。
1.早晚两次，正确刷牙，成年人每年至少进行一次口腔检查。
2.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
3.提倡使用含氟牙膏刷牙，含氟牙膏可有效防龋。刷牙时牙刷刷毛不能完全伸及牙缝隙，建议刷牙后配合使用牙线或者牙缝刷等工具辅助清洁，达到彻底清洁牙齿的目的。
4.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。
5.减少饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物，以及少喝碳酸饮料。
体重由脂肪体重和去脂体重（例如骨骼肌）构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。“健康体重”是指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或者体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。
目前体质指数（BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。我国健康成年人(18～64岁)的BMI正常范围是18.5～23.9，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T 586—2018)》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。
1.食不过量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐，且富含微量元素和维生素的均衡膳食。坚持规律饮食，细嚼慢咽，切忌暴饮暴食。
2.按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡。老年人运动建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。
4.重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。
5.超重肥胖者应正确树立减重目标，长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5~1千克，使体重逐渐降低至目标水平。
钙是决定骨骼健康关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。
1.从小养成良好生活习惯，摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
2.充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
4.进行适量运动助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。
5.进行自我检测鉴别高危人群，早诊断、早预防、早治疗。
