80%以上的人一生中都会有过不同程度的颈肩腰腿痛，这些疼痛不仅让患者深受疾病困扰，还给日常工作与生活带来诸多不便。本期好医声每日科普邀请到了重庆市第十三人民医院中医科/康复医学科欧正龙主任为我们科普在生活中如何通过改掉不良习惯来远离疼痛。

导致颈肩腰腿痛发生的常见原因，除机体的组织病变外，还包括年龄、外伤、长时间劳损、不良体位、受寒冷刺激等因素，我们虽然控制不了疾病的发生、年龄的增长，但可以改变不良的生活习惯，远离颈肩腰腿痛的困扰。

1、睡觉枕头过高、过低或枕的部位不适当

许多颈肩腰腿痛都是睡出来的，当枕头过高、过低或枕的部位不适当，极易诱发颈椎病；此外，如果长期选用过硬或过软的床垫，也会增加腰椎间盘突出症的发病几率。

建议：日常卧姿以仰卧位最佳，床垫要求软硬适中，能保持颈椎、腰椎的正常生理曲线，维持脊柱的平衡，且透气性好，以加强型席梦思床垫最佳；枕头材料应有低弹性，而且不宜过高，以8～12厘米为宜，或与个人拳头等高。

2、长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

建议：如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，不要蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

3、半卧位躺

半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

建议：端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。

4、长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说，爬山、爬楼梯一点问题都没有，可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。一个体重 60 kg 的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力，而这个拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。简而言之，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

建议：偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山。

5、跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事，就是翘起二郎腿！这个姿势也许能让你一时舒爽，但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。跷二郎腿时，我们整个身子是偏斜的，身体的重量会压在骨盆的一侧，久而久之，这会让骨盆发生偏斜、偏移，让骨盆变成不对称的状态，易酸痛，还可能出现肌肉劳损。腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

建议：保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

6、趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在一个扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能会导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

建议：午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

7、久坐

长时间坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害，轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。脊椎灵活性受损：缺乏运动会导致脊椎灵活性受损，更容易受伤。腰椎间盘突出：人体处于坐姿时，腰椎间盘所承受的压力显著增加，长此以往即可导致腰椎间盘突出症。久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高”等诸多疾病风险。

建议：每30分钟就起身一次，去接杯水也好。坐时保持正确的姿势：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。

8、直膝提重物

直膝提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪挫”。

建议：特别是对于腰已经有问题的人来说，提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

9、长时间低头玩手机、伏案工作

这是一个老生常谈的话题了。手机、电脑确实很好玩，加之现代职业分工造就了大量的伏案工作者，所以越来越多的人成为“低头族”。长期低头不动，没几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

建议：知道人们是不会放弃玩手机的!所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

伏案工作者应每隔一小时起身活动几分钟，定时伸个懒腰，作仰头挺胸和远视活动。尤其是常端坐于电脑前的白领，工作台与坐椅的高度应协调，分别是80厘米与45厘米为宜，电脑显示屏高度要与两眼等平，腰与大腿、大腿与小腿保持90度角。保持正确的坐姿不仅能提高工作学习的效率，而且能保护颈椎与腰椎，预防颈椎病与腰椎间盘突出症。

10、贪凉

长时间呆在空调房内久坐不动，以及夏日爱穿露肩吊带装或短裙、短裤的年轻一族，颈肩、双臂以及腰背极容易因受寒而出现酸痛无力等不适。

建议：空调温度设置不宜过低，不要低于25℃，室内外温差不宜过大，一般不超过10℃，风口不要对着身体直吹，不宜长时间呆在空调房间中，应经常到室外透透气；至于穿着的问题，既要讲“风度”,又要讲“温度”，不要过度贪凉。

如果你已出现颈肩腰腿痛的症状，不要慌张！欧正龙提示，中医中药通过针刺、艾灸、拔罐、推拿按摩、药物调理等传统康复手段，可以缓解症状、解除病痛，保护你身体健康，保证你愉快的生活和工作！