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垃圾睡眠比失眠更可怕
2018-05-14 10:06 大洋网-广州日报
作者:
admin

       每天早上起来,你觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,甚至比失眠还可怕。究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康?如何远离劣质睡眠?本期话题我们一起探讨。

  科技头条

  你的睡眠如“垃圾” 吗?

  打呼噜不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。

  这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则,除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的“生物钟的秘密”之外,在睡眠研究这条道路上,科学家还有许多不同的发现。譬如说,根据美国国立卫生研究院报告指出,每晚获8小时睡眠的人反应最好,而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。

  睡太少不益于健康,睡太多也不可以。前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”,由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

  如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。

  1。看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

  2。强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

  3。自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

  4。晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

  5。工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

  专家声音

  “垃圾睡眠”影响大脑“排废”

  众所周知,人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。最近有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出,只有在睡觉时大脑才会清理。

  这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合,没睡好的人,真的脑子里都是“垃圾”?就此话题,我们采访了暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任。他告诉记者,研究中提及的“脑内垃圾”,其实是指大脑脑内的代谢废物,这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。

  “研究表明在觉醒期间,细胞产生的代谢废物会积聚在细胞间液;而在睡眠时,脑脊液会沿着动脉周隙流入脑组织,与脑内组织间液不停交换,并将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙,随即排出大脑。”潘主任解释,“也就是说,白天大脑脑内代谢产物不断积聚,睡眠时大脑可高效清除代谢产物,从而恢复活力。”

  所有的动物都需要睡觉,维持机体内环境稳定的复杂系统也需要睡眠。如果没有睡眠,系统则会失去平衡,将导致严重的后果。潘主任说,“人在连续数天睡眠剥夺后,会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍,约80%的受试者还会出现错觉和幻听;睡眠剥夺超过100小时以上时,这些症状明显加重。”

  “剥夺”听上去让人难过,无论主动还是被动,不能好好睡觉都会令我们困扰。随着剥夺时间延长,人的工作操作能力就会越来越低,特别是在长时间从事重复单调的工作时,会出现动作迟缓,经常出差错,甚至引发事故。何以解“忧”?潘主任说,一旦允许睡眠,这些

  “垃圾睡眠”如垃圾食品,

  是人类的健康杀手

  睡太少、睡太多都不好,就算保证了睡眠时间,也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”,简单地说,就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。在我们这个生活节奏愈来愈快的时代,“垃圾睡眠”的现象比起以往来说,是否有增无减?

  “‘垃圾睡眠’的现象确实是有增无减,越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频,夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班,以及睡眠障碍患者增多等有关。”潘主任表示,在日常生活中,中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑,不能按时睡眠,从而出现“垃圾睡眠”,导致白天精力差,学习效率低,学习成绩下降,身体抵抗力低;而夜间工作或熬夜加班工作的群体,因睡眠觉醒时间不规律,也容易出现“垃圾睡眠”,影响工作效率和身体健康。

  “垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手,令人担忧的是,现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年,演变到了职场白领、中年人,甚至老年人。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害,比我们想象中还要更严重。

  “大部分睡眠障碍患者,如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等,都有睡眠质量下降等问题,毋庸置疑,‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康,以及日常生活与工作能力。”潘主任说道。

  想要拥有好的睡眠其实不难,除了在睡前减少对电子产品的依赖之外,还包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等,如果睡不着别硬躺着,可以起来做点轻松的事,然后再尝试重新进入睡眠。

  症状便可逐渐缓解。

  话题延伸

  失眠障碍人群不宜午睡

  午睡在我国比较流行,很多企业和学校也会通过调整冬季和夏季工作或上课时间,以方便大家午睡。但在西方社会中,曾经认为午睡是“懒惰、体虚或疾病”的信号,不少外国的孩子都没有睡午觉的习惯。然而近年来,很多研究表明,适当的午睡能有效地恢复体力、提高工作和学习效率、促进记忆的整合,促进身心健康。

  午睡习惯并非人人都有,我们好奇的是,午睡是否为每个人所必须呢?

  “从专业的角度来看,午睡与是否有午睡习惯、有无午睡机会、气候与季节、年龄等因素相关,并不是每个人所必需的。随着年龄的增大,人们总体睡眠时间逐渐减少,白天睡眠的生理需求也减少。”潘主任告诉记者,有研究发现20~50岁健康成人午睡的频率和长短,随年龄的增加而减少;50岁以后午睡的频率和长短,则随年龄的增加而增加。

  睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐,最佳睡眠时间1~12个月婴儿为14~15小时,1~3岁幼儿为12~14小时,3~6岁儿童为10~12小时,7~12岁儿童为10~11小时,12~18岁青少年为8~9小时,18~65岁成人为7~9小时,65岁以上为7~8小时。潘主任表示,睡眠“时间”并非越多越好,宜适度。已有大量研究表明,过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率,尤其是对老年人群。

  此外也有调查表明,午睡时间随年龄增加逐渐减少。“近年来的研究一致认为,过长时间的午睡会导致生产力下降、睡眠惯性,甚至会增加疾病的患病率和死亡率,尤其是在老年人群中,因此推荐午睡时间不宜过长,以小于1小时较合适。”

  潘主任说,“尽管部分研究表明午睡对夜间睡眠无显著影响,但我认为,为保证夜间睡眠质量,失眠障碍人群不宜午睡。”

  文、图/广州日报全媒体记者 黄岚

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