你好欢迎来到重庆卫生健康!
主办:重庆市人口宣传教育中心
要减肥 莫让乳酸拖后腿
2019-05-14 09:59 中国妇女报
作者:
admin

       天气说热就热,减肥的速度可没有天气变脸那么快,节食容易反弹,且对健康不利,行不通。怎么办?管住嘴迈开腿,才是科学的减重方法。

  平时不爱动,会被乳酸拖后腿。“冬眠”了一个冬天的肢体,真的是有心无力。第一天,斗志满满,慢跑5圈、拉伸一个小时、仰卧起坐30个、平板支撑两分钟.......自我感觉照这样的强度和时长,减掉赘肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8个小时都感觉不够,好不容易起了床,发现连走路都是问题,想笑都得捂着酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再说吧,这一歇差不多一个星期就过去了,可能运动的心也束之高阁了。

  为什么会酸痛?让我们没有毅力继续锻炼的那个东西就是乳酸。当我们很久不运动,一旦一次性进行高强度长时间的运动,身体会经历一段短时间的缺氧状态,葡萄糖就在这种无氧条件下进行类似于发酵的过程,产生乳酸。身体内堆积的乳酸会使得全身肌肉酸痛、疲劳乏力、嗜睡、精神不佳等。

  预防乳酸堆积记住五招。若想不被乳酸拖了减肥的后腿,就需要要采取一些措施来预防或者减轻乳酸的堆积。

  1.运动强度和时长要循序渐进。平常运动较少的人,开始运动时,运动强度不要一下子太高,时间也不要太长,按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐:每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,超重肥胖人群可以在此基础上增加天数或运动时长。中等强度身体活动,是指需要一些用力但是仍然可以在活动时轻松讲话的活动,如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身体适应了中等强度的运动,可以进行高强度的运动如慢跑、健身操、快速蹬车、举重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的运动。

  2.运动类型要多样。有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习要结合起来,避免形式单一,不能长久坚持。

  每天要先进行有氧运动如步行、骑自行车等,然后针对身体的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,进行一些抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、平板支撑等,保证每周2-3次;最后再做一些柔韧性练习,包括运动前的热身如各个关节的屈曲伸展等和运动后的颈、肩、上下肢肌肉的拉伸。

  3.运动后进行整理活动。运动结束后不要立马停下来,要适当做一些整理活动,有助于血液携带着乳酸循环到全身各组织和肝脏,加快乳酸的代谢和消除,避免乳酸堆积在某一个部位。

  4.有针对性的按摩放松。运动结束,可适当按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循环,保证机体获得一定的氧气,促进乳酸的氧化。

  5.吃饱才有力气减肥。不吃饭不仅没有力气运动,最要命的是,运动完了后会异常饥饿,反而会吃得更多,结果适得其反。合理均衡的饮食加上科学的运动方法,才能让你更美、更健康。(中国疾控中心营养与健康所 李卉)

友情链接

免责声明:本站所有建议均供用户参考,不可替代专业医师诊断、不可替代医师处方。本站不承担由此导致的相关责任。